Yıllardır sağlık kuralları, geç saatte yemek yemenin kötü bir uykuya davetiye çıkardığını savunur. Ancak uykunun ardındaki bilim bu kadar basit değildir; uykuyu bozan şey gecenin geç saatinde yemek yemek değil, gece tüketilen besinlerin türüdür. Magnezyum, triptofan ve kompleks karbonhidratlar gibi doğru besin kombinasyonları, kan şekerini gece boyunca dengede tutarak vücudun daha iyi melatonin ve serotonin üretmesine yardımcı olabilir.

Beslenme uzmanı Prateek Kumar, sorunun atıştırmalıkta değil, yanlış zamanda tüketilen yanlış besinlerde olduğunu belirtiyor. Kumar, uyku öncesinde çok ağır veya şekerli gıdalar tüketmenin kan şekerini aniden yükselttiğini, bu yükselişin ardından gelen düşüşün ise gece yarısı uyanmalara yol açtığını ifade ediyor. Uzmanlar, geceyi aç geçirmenin de çözüm olmadığını vurgulayarak, hedefin çok küçük ve dengeli bir atıştırmalık olduğunu söylüyor. Pratisyen hekim Swapnil Mehta ise yeme alışkanlıklarının uykuyu etkilediğini ancak beslenmenin uyku düzeninin veya altta yatan bir uyku bozukluğunun tedavisinin yerini tutamayacağını ekliyor.

Uzmanlara göre uykuyu iyileştiren 8 sağlıklı atıştırmalık şöyle sıralanıyor:

Vişne suyu, doğal melatonin içeren nadir kaynaklardan biridir; içine eklenen çiya tohumları ise lif ve omega-3 desteği sağlar. Çiya tohumu sindirimi yavaşlatarak kan şekerindeki ani yükselişi önler. Süt, triptofan ve kalsiyum sağlarken bir çimdik muskat hafif bir sakinleşme etkisi yaratır. Kabak çekirdeği, magnezyum ve triptofan açısından oldukça zengindir; muz ise potasyum desteğiyle bu süreci tamamlar.

Yoğurt, içerdiği protein sayesinde yavaş sindirilir ve gece boyunca kan şekeri düşüşünü engeller. Bal ise kan şekerini ani yükseltmeden karaciğerdeki glikojen depolarını destekler. Badem ezmesi ve ekşi mayalı ekmek ikilisi, sağlıklı yağlar ve yavaş sindirilen karbonhidratlarla sabah saatlerine kadar denge sağlar. Kivi, doğal serotonin öncüleri içerir ve uykuya dalma süresini hızlandırabilir. Yulaf, kompleks karbonhidrat ve triptofan sunarken papatya çayı içindeki bileşiklerle sakinleştirici bir etki gösterir. Doğal melatonin içeren ceviz ise beyindeki serotonin yolunu destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Kumar, uyku öncesi atıştırmalıkların yaklaşık 150 ila 200 kalori arasında olması, sindirimi yavaşlatmak için biraz sağlıklı yağ içermesi ve kompleks karbonhidratlardan oluşması gerektiğini belirtiyor. İdeal olan, yemek yeme işlemini uykudan 60-90 dakika önce bitirmek ve kafein ile alkolden uzak durmaktır. Doktor Mehta ise gerçekten aç hissedenlerin uyumadan 1-2 saat önce küçük bir atıştırmalık tüketmesinin makul olduğunu, ancak reflü sorunu yaşayanların yemek ile uyku arasına 2-3 saat bırakması gerektiğini hatırlatıyor.